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Gute Vorsätze und wie sie wirklich gelingen

Alle Jahre wieder stellen wir uns Anfang Jänner folgende Frage: Mit welchen Vorsätzen möchten wir ins neue Jahr starten? 

„Man sollte sich auf etwaige Rückschläge mental vorbereiten, um dann im Fall der Fälle nicht komplett in alte Verhaltensmuster zurückzufallen, empfiehlt Psychologin Katja Kunert.
© AdobeStock/Blue Planet Studio „Man sollte sich auf etwaige Rückschläge mental vorbereiten, um dann im Fall der Fälle nicht komplett in alte Verhaltensmuster zurückzufallen", empfiehlt Psychologin Katja Kunert.

Ob gesünder essen, weniger Bildschirmzeit oder ein besseres Zeitmanagement – die meisten guten Vorsätze werden bereits nach wenigen Wochen vernachlässigt. Aber warum fällt uns die Selbstoptimierung so schwer? Und wie können wir unseren inneren Schweinehund besiegen? Wir haben uns mit zehn spannenden Fragen zum Thema Neujahrsvorsätze befasst und dank Experten herausfinden können, wie wir unsere Ziele bis Jahresende erreichen können. 

1. Worauf sollte man vor dem eigentlichen Start besonders achten?  

Realistische Ziele in einem angemessenen Zeitraum – so lauten die Rahmenbedingungen für eine erfolgreiche Umsetzung. „Dabei sollte das eigentliche Ziel klar definiert werden, am besten mit einem objektiv messbaren Ergebnis“, empfiehlt Katja Kunert, Psychologin bei Instahelp, einer  -Online-Plattform für psychologische Beratung. Will man beispielsweise abnehmen, hilft es, wenn man ein konkretes Datum zusammen mit dem Wunschgewicht definiert. Selbst gewählte Teilschritte (z.B.: fünf Kilogramm abnehmen bis 31. März) helfen dabei, die Motivation aufrechtzuerhalten.

2. Welche guten Vorsätze stehen am häufigsten auf der To-do-Liste? 

Mehr Sport, bewusster leben, mehr Zeit für Familie und Abnehmen zählen Jahr für Jahr zu den beliebtesten Vorsätzen der Österreicher. Aber auch Stress reduzieren, zum Rauchen aufhören, Ausmisten oder die Umwelt schonen werden immer häufiger auf die To-do-Liste für das bevorstehende Jahr geschrieben.

3. Warum setzen wir uns selbst gerne Ziele?   

Neues Jahr, neues Glück – dieser Spruch ist bei vielen Menschen fest verankert. „Ein neues Jahr gleicht einer neuen Chance bzw. einem neuen Lebensabschnitt. Verstärkt wird diese Tatsache durch das Gefühl, das Alte im alten Jahr zurücklassen zu können“, so Kunert. 

4. Warum ist die Formulierung der Vorsätze so wichtig? 

„Ich sollte heute noch trainieren“ oder „Ich werde heute richtig Gas geben im Fitnessstudio“ – die Art der Formulierung hat einen großen Einfluss darauf, ob Vorsätze eingehalten werden. Das Wort „sollte“ ist mit Schuld und Scham belastet und formuliert Vorsätze auf eine negative und unverbindliche Art und Weise. Besser: Entschlossenheit und konkrete Pläne. 

5. Was hilft bei einem plötzlichen Rückfall?

Doch heimlich genascht oder das morgendliche Training sausen gelassen? Das ist menschlich. „Akzeptanz ist ein wichtiger Schritt, um negativen Gefühlen entgegenzuwirken. Ein Rückfall gehört zur Veränderung wie der Blätterabwurf in den Herbst“, so Kunert. Außerdem können Rückfälle auch als hilfreiches Learning verstanden werden. „Wenn die Motivation in solchen Momenten auf sich warten lässt, hilft es, sich immer wieder vorzustellen, warum man gestartet hat und wie es aussieht, wenn man das Ziel erreicht hat. Das motiviert zusätzlich“, so die Expertin.  

6. Wie beuge ich Rückfällen vor? 

Die Wahrscheinlichkeit, dass man während der 365 Tage einen Rückfall verbuchen muss, ist relativ hoch. Umso wichtiger ist es, sich bereits vor dem eigentlichen Start gedanklich auf schwierige Momente einzustellen. „Diese mentale Vorbereitung auf Rückfälle hilft laut Studien sehr gut, nicht komplett in alte Verhaltensweisen zurückzufallen“, informiert die Psychologin. Also am besten gleich einen Plan zurechtlegen, wenn es doch zu einem ungewollten Ausfall kommt. 

7. Warum sollte man auch die kleinen Erfolge feiern?

Bei großen Zielen hilft es, sie in kleine Schritte zu unterteilen – und diese jeweils zu belohnen. „Wichtig dabei ist, sich kleine, erreichbare Mini-Ziele zu überlegen und sich langsam zu steigern“, so Kunert.  Wer also plant, seine Wohnung auszumisten, könnte sich bis März die gesamte Kleidung vornehmen und bis Juli die Büchersammlung in Angriff nehmen. Diese kleinen Erfolge sind ein Motivationsbooster und helfen dabei, dem Endziel näher zu kommen. 

8. Wie viele Vorsätze sind zu viele Vorsätze?   

Hat man erst einmal angefangen nachzudenken, fallen einem schnell mehrere Angewohnheiten oder Umstände ein, die man ändern könnte. Trotzdem gilt hier die Regel: Weniger ist mehr. Gerade bei großen Vorhaben, die den eigenen Körper und Geist betreffen, sollte man sich eher nur auf einen einzigen Vorsatz konzentrieren – sonst verliert man schnell den Fokus.  

9. Wie schnell kann man ein Vorhaben umsetzen?

Dazu, wie lange es dauert, um eine Gewohnheit zu etablieren, gibt es viele Meinungen. Bei Essgewohnheiten gehen Wissenschaftler beispielsweise davon aus, dass es etwa drei Jahre dauert, bis das neue Verhalten stabil ist.  Etwas einfacher, als eine alte Gewohnheit abzulegen, ist es hingegen, eine neue zu etablieren: Hat man die erste Hürde geschafft, wird die Gewohnheit zum Selbstläufer.

10. Warum fällt es uns oft so schwer, die guten Vorsätze durchzuziehen?

Laut einer Studie wird der Großteil der guten Vorsätze bereits zwei Monate nach Silvester wieder gebrochen. „Grund dafür sind oft unrealistisch gewählte Ziele in zu kurzer Zeit. Man fühlt sich schnell erschlagen von der Aufgabe, die plötzlich so groß wie der Mount Everest erscheint. Unerwartete Hindernisse oder Schwierigkeiten sowie Rückfälle führen schließlich dazu, dass neue Verhaltensweisen aufgegeben werden“, so Kunert.

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